Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και διατροφή | της Μάγδας Χ. Στιβαχτή

Γράφει η Μάγδα Χ. Στιβαχτή

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
M.Sc. στην Κλινική Διαβητολογία

Τι είναι το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS/ΣΠΩ);

Το ΣΠΩ είναι μια ορμονική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από συγκεκριμένα συμπτώματα και σημεία και μια μεταβολική διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του σώματος με διάφορους τρόπους.

Τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών προέρχονται από το αναπαραγωγικό και το ενδοκρινολογικό σύστημα με τα συνηθέστερα από αυτά να είναι:

η διαταραχή της περιόδου
η αυξημένη τριχοφυΐα ανδρικού τύπου
η αντίσταση στην ινσουλίνη
αυξημένα ανδρογόνα σε εξετάσεις αίματος
η παχυσαρκία
η ακμή
η υπογονιμότητα

Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και διατροφή!

Όλες οι γυναίκες δεν έχουν τα ίδια συμπτώματα και ευρήματα και η βαρύτητα των συμπτωμάτων μπορεί να ποικίλει σημαντικά από γυναίκα σε γυναίκα. Σημαντικός επιβαρυντικός παράγοντας όλων των συμπτωμάτων του συνδρόμου είναι η αύξηση του σωματικού βάρους πάνω από το φυσιολογικό.

Που οφείλονται;

Η ακριβής αιτία δεν είναι γνωστή. Φαίνεται πως πρόκειται για συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Περιβαλλοντικοί παράγοντες που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση και την θεραπεία του ΣΠΩ είναι:

οι διατροφικές συνήθειες
το κάπνισμα
η σωματική δραστηριότητα
το άγχος

Θεραπεία / αντιμετώπιση

Η εξατομικευμένη θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής ή φαρμακευτική αγωγή.

Το ΣΠΩ είναι σε μεγάλο ποσοστό συνυφασμένο με την παχυσαρκία, συνεπώς, η απώλεια βάρους μέσω διατροφής και δίαιτας σε συνδυασμό με άσκηση είναι η βάση της θεραπείας. Αρκεί μια μέτρια απώλεια βάρους της τάξης του 5-10% από το αρχικό βάρους , ώστε να βελτιωθούν τα συμπτώματα του ΣΠΩ. Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής, καθώς επίσης να βοηθήσει και την υπογονιμότητα. Επίσης η ύπαρξη πολυκυστικών ωοθηκών σε μια γυναίκα, θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Διατροφική αντιμετώπιση

Ομοιόμορφη κατανομή υδατανθράκων

Εκτός από την μείωση των θερμίδων για απώλεια βάρους, στις περιπτώσεις που είναι απαραίτητο, είναι υψηλής σημασίας και η κατανομή των υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, ζυμαρικά, φρούτα, κ.α.) μέσα στην μέρα. Είναι καλό, η ημερήσια ποσότητα του υδατάνθρακα να μοιράζεται μέσα στην μέρα, και στα 5 γεύματα ομοιόμορφα.

Υδατάνθρακές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν τα επίπεδου σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, σταδιακά, λόγω της αργής πέψης και απορρόφησής τους. Έτσι, συμβάλλουν στη μείωση της ινσουλινοαντίστασης, άρα βελτιώνουν την ισορροπία των ορμονών και τέλος την βελτίωση του κύκλου.

Το πρώτο βήμα είναι η αντικατάσταση των ραφιναρισμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, γλυκά) με προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως:

Πολύσπορο ψωμί/ ολικής αλέσεως
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Βρώμη
Φρούτα και λαχανικά
Γλυκοπατάτα
Καστανό ρύζι ή μπασμάτι
Γιαούρτι

Η διατροφή αυτή, θα μειώσει επίσης την επιθυμία για γλυκιά και αλμυρή γεύση, οι οποίες οφείλονται στην απότομη αύξηση και πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων εξαρτάται επίσης από:

Την επεξεργασία του τροφίμου: όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Γι΄αυτό το λόγο τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Την ωρίμανση: όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχουν.
Τον χρόνο μαγειρέματος: όσο περισσότερο βρασμένα είναι τα ζυμαρικά ή τα λαχανικά, τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν.
Την οξύτητά τους: με την προσθήκη όξινων ουσιών, όπως χυμό από λεμόνι, μειώνεται ο γλυκαιμικός δείκτης.
Την σύνθεση τους: η ανάμειξη τροφίμων αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη, με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως ζυμαρικά με λαχανικά), μειώνει την επίδραση του στα επίπεδα της γλυκόζης.

Αποφυγή: σφολιατοειδή, τσιπς, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, ζάχαρη, σιρόπι, επιδόρπια γιαουρτιού, έτοιμες sauce (π.χ. barbeque)

Αντιφλεγμονώδης διατροφή / μεσογειακή διατροφή

Φαίνεται ότι αυτό το είδος διατροφής μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του ΣΠΩ και να εξομαλύνει τον κύκλο. Χαρακτηρίζεται από αυξημένη πρόσληψη σε προϊόντα ολικής, όσπρια, ψάρια (2-3 γεύματα/ ημέρα), φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, βότανα και μειωμένη πρόσληψη σε κόκκινο κρέας, γλυκά, αναψυκτικά, κορεσμένα λιπαρά, τηγανιτά, επεξεργασμένα τρόφιμα.

Διατροφή με «καλά λιπαρά»

Στόχος είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Κορεσμένα λίπη: ζωικό βούτυρο, λίπος κρέατος, κρέμα γάλακτος, τυρί κρέμα

Μονοακόρεστα λίπη: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια

Πολυακόρεστα λίπη (ω-3): λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, κ.α.), ταχίνι, λιναρόσπορος, σπόροι chia, κουκουνάρι, καρύδια

Συχνά και μικρά γεύματα

Ένα μοντέλο 5-6 γευμάτων/ ημερησίων φαίνεται να οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και μειωμένο αίσθημα πείνας.

Επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος, βιταμίνης D, μαγνησίου, ψευδαργύρου

Φυλλικό οξύ: όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, αβοκάντο, αβγά, φιστίκια, συκώτι, κ.α.

Βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια, ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, μουρουνέλαιο, κρόκος αβγού, κ.α.

Μαγνήσιο: κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, σόγια, κ.α.

Ψευδάργυρος: μύδια, θαλασσινά, κόκκινο κρέας, κάσιους, ρεβίθια, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, βούτυρα καρπών, κ.α.

Σωματική άσκηση 2 ½ ώρες / εβδομάδα

Αρκεί μιας μέτριας έντασης άσκηση 30 λεπτά την μέρα. Βοηθάει στην ενίσχυση της ευαισθησίας της ινσουλίνης, καθώς επίσης και στην μείωση των συμπτωμάτων του ΣΠΩ. Επίσης, αποτρέπεται η εμφάνιση κεντρικής παχυσαρκίας (κοιλιακή χώρα), η οποία έχει άμεση σχέση με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη δυσλιπιδαιμία, τις καρδιακές παθήσεις και το διαβήτη. Εξίσου σημαντικό είναι να υπάρχει συνδυασμός αερόβιας άσκησης με αναερόβια (ασκήσεις αντίστασης)